Şu an bu yazıyı okuyorsanız; avuçlarınıza mutluluğu koyamasak da, değişimin anahtarını bırakacağımızı söyleyebiliriz.

Hayatta herkes mutlu olmak ister. Mutluluk bir kelebek misali uçarak gelip avuçlarınıza konan bir şey olmamakla birlikte, “mutlu olmak” da ulaşılması gereken bir amaç değildir. Bir işin ya da bir eşin sizi mutlu etmesini bekleyemezsiniz. Siz amaçlarınızı gerçekleştirebildiğiniz ölçüde mutlu olursunuz. Hedeflerinizin peşinden koşarken kimi zaman yorulabilir, kimi zamansa takılıp düşebilirsiniz. Bu anları nasıl değerlendirdiğiniz önemlidir.

Çünkü yaşamınız, sizin bakış açınız üzerinden şekillenir. Baktığınız noktadan ne görüyorsanız onu algılarsınız ve zihninizde bu doğrultuda bir düşünce gelişir..

Şu anda bir denizin kıyısında olduğunuzu hayal edin. Denizin derin mavisini, dalgaların ardı ardına dizilişini, az ilerdeki küçük tekneleri ve belki biraz daha uzaklarda bir yerde demir atmış o büyük gemiyi görebilirsiniz. Aynı manzaraya biraz daha geriden ya da yukarıdan baktığınızda; ufka doğru uzanan engin bir deniz, denizin ardında sıralanmış dağlar ve etraftaki küçük adaları görecek şekilde bakış açınız genişleyecektir. Başınızı kaldırıp gökyüzüne baktığınızda, yaklaşan yağmur bulutlarını ve güneşin bulutlar ardında yok oluşunu da izleyebilirsiniz. Ortada sabit bir görüntü bulunmakla birlikte; sizin algıladığınız şey, bulunduğunuz noktaya ve ilgilerinize göre değişiklik gösterecektir. Engin denizi izleyerek huzur bulmak da, kara bulutların kasvetli haline bakıp içinizi karartmak da aynı manzarada mümkün olabilir. Hatta bazen manzarayı bırakıp, yalnızca kuma oturarak önünüzde gördüğünüz küçük kum taneleri ve çakıl taşları ile ilgilenmeyi de tercih edebilirsiniz.

Nasıl ki bir noktaya baktığınızda, yalnızca o noktanın görüş alanına giren şeyleri görüp algılıyorsanız; herhangi bir olayı ya da durumu da sahip olduğunuz bakış açısının size çizdiği olumlu ya da olumsuz çerçeve doğrultusunda değerlendirirsiniz. Mutluyken çevrenizdeki güzel ve olumlu şeyleri görme potansiyeliniz artar. Kendinizi kötü hissettiğiniz bir günde ise, bir sürü olumsuzluğun peş peşe geldiğini ve her şeyin daha da kötüye gittiğini düşünebilirsiniz.

Olumsuz duygular sizi zihinsel ve fiziksel olarak da olumsuz etkiler. Moraliniz bozuk olduğunda daha kolay yorulur, kendinizi daha güçsüz hissedersiniz. Enerjiniz daha azdır. Yaşanan durum her ne ise, onu düzeltecek çözüm önerilerini üretmek bile başlı başına bir güç gerektirir. Fakat bazen o gücü içinizde bulamazsınız. Resmin tamamı yerine olumsuz olan tarafına kilitlenmek, durumu düzeltmek için düşünme ve çözüm üretme yetinizi kısıtlar.

İşte bu noktada kendinize şunu hatırlatmanız gerekir: “Biriciksiniz!”

Çünkü sizi diğerlerinden farklı yapan 3 temel şeye sahipsiniz. Duygularınız, düşünceleriniz ve davranışlarınız. Birbiriyle etkileşim halinde, sizin için çalışıyorlar. Peki bu sizi mutlu etmeye yeter mi? Sistemi çözebilirseniz yeter.

Hayatınızdaki güzel şeyler, zihninizde onlarla ilgili olumlu düşünceler belirmesi ile oluşmaya başlıyor ve güzel duygular hissetmenize sebep oluyor. Tabi ki sonuç size olumlu olarak yansıyor. Olumsuz yaşantılarınız da benzer biçimde ortaya çıkıyor. Temelinde negatif duygular ve olumsuz düşünceler yatıyor. Kısacası, hayatınızdaki her durum bir düşünceye, her düşünce ise en az bir duygunun açığa çıkmasına sebep oluyor. Ve sonucunda bir davranışta bulunuyorsunuz.

Düşünün ki; hafta sonu, sizin de katılımınızı gerektiren bir davet var. Siz ise, sosyal ortamlarda bulunmaktan korku duyuyor, eleştirilme ya da reddedilme kaygısı yaşıyorsunuz. Süreç sizin için şu şekilde işliyor:

• Davete hazırlanmakla ilgili bir “durum” gündeme geliyor.
• Zihniniz hemen bu durumu değerlendiriyor ve “düşünceler” üretiyor. “Davette nasıl davranacağımı bilemeyeceğim, herkes bana bakacak, uygunsuz davranışlarda bulunabilirim, eleştirileceğim, kendimi rahatsız hissedecek, hemen dönmek isteyeceğim…”
• Bu düşünceler sizde anksiyete, gerginlik, korku gibi “duygular” yaratıyor.
• Hissettiğiniz olumsuz duygular ise sizi davete katılmamak üzere bahaneler üretme ve davetten kaçınma gibi“davranışlar” göstermeye itiyor.

Süreç her seferinde bu şekilde işlediği için, sürekli kendinizi mutsuz hissetmenize sebep olabiliyor. Çünkü duygularınıza söz geçiremiyorsunuz. Memnun olmadığımız ancak kendinizi yapmaktan alıkoyamadığınız davranışlarınızı değiştirmek de kolay olmuyor. Tam da bu noktada “Ne yapsam sonuç değişmeyecek, çaresizim.” düşüncesi gelip zihninize yerleşiyor. İşte tek yapmanız gereken sizi bu noktaya sürükleyen düşünceyi ya da düşünceleri yakalamak. Çünkü düşüncelerinizi değiştirmek elinizde!

Peki bu düşünceler nasıl değiştirilir?

Düşünce yapınızı değiştirmek için öncelikle otomatik düşüncelerinizi yakalamak gerekiyor. Otomatik düşünceler; aklınıza bir anda, sıra sıra gelen, içinde bulunduğunuz durum sona erdiğinde unutulan, telgraf cümleleri tarzındaki küçük cümleciklerdir. Genellikle kendinizle ve dünyaya bakış açınızla ilgili tarzınızı yansıtırlar. Ve en önemlisi her zaman gerçekçi olmazlar. Abartı, durumu gereğinden fazla kişiselleştirme, çok fazla genelleme ve çeşitli gerçeklik saptırmaları içerebilirler. Bu nedenle de çoğunlukla duygu durumunuzu bir anda aşağıya çekerler. Kendinize atfettiğiniz sloganlar tarzında zihninizde boy gösterirler ve çoğunlukla bunu size fark ettirmeden yaparlar.

Otomatik düşüncelerinizin temelinde inançlarınız ve bilişsel şemalarınız yer alır. Şemalar, dünyayı algılayışınızı sağlayan bilişsel yapı; inançlar ise o yapının kişisel deneyimlere dayalı içeriğidir. Bunlar; zihnin daha derinliklerinde bulunan, söze dökülmemiş ve kişinin; kendine, başkalarına ve dünyaya yönelik düşünceleri yada algıları olarak özetlenebilir. Olaylara bakış açınızı, nasıl düşündüğünüzü, neden öyle hissettiğinizi ve nasıl davrandığınızı inançlarınız belirler. Şemalar ise, temel inançlarınızı ve bunlara eşlik eden düşüncelerinizi desteklerler.

Otomatik düşüncelerinizi fark edebilmeniz önemlidir. Eğer zihninizdeki bu düşünceleri yakalayabilirseniz, onlarla baş edebilirsiniz. Çünkü bu düşünceler değişime dirençli değildir. Bunu yapabilmeniz ve birbiri ile iç içe geçmiş olan otomatik düşünce, inanç ve şema kavramlarının hayatınızdaki yerini daha iyi anlayabilmeniz adına az önce verdiğimiz örnek üzerinde çalışalım dilerseniz. Bu şekilde sizin de kendi otomatik düşüncelerinizi yakalamanız daha kolay olacaktır.

Verdiğimiz örnekte, katılmanız gereken bir davetten bahsetmiştik. Sosyal ortamlara katılmaktan kaçınan birinin bu durumdaki otomatik düşüncesi “Hayır, gidemem”, “Bunu yapamam” şeklindedir. Bu düşünce, sosyal ortamlara katılmama kuralına dayanır. Bu kural ise “Eğer sosyal bir ortama katılırsam, kimse benimle konuşmayacak ve orada çok kötü zaman geçireceğim” varsayımından kaynaklanır. Ve bu varsayım, “sevilmeyen biri” olduğuna ilişkin temel inancına dayanmaktadır.

Böylelikle zihinde şu düşünceler uçuşmaya başlar: “Kimse beni sevmiyor”, “Hiçbir ortama ayak uyduramıyorum”, “Herkes benden kaçıyor”, “Ben değersizim”, “Her şeyi berbat ediyorum”, “Bu durumda olduğum için aptalım”… Bu gibi cümleler; içinde bulunduğunuz durum ile ilgili gerçeği tam olarak yansıtmayan bir çıkarım yaparak, kendinize olumsuz atıflar yapmanıza sebep olan cümlelerdir. Zihninize yerleşerek, benzer durumlarda tekrar tekrar size kendilerini hatırlatırlar. Bunlara bilişsel çarpıtmalar ya da düşünce hataları diyebiliriz.

Bu noktada şu adımları izlemek işinize yarayabilir:

Duygunuzu Belirleyin: “Öfkeli veya üzüntülü müyüm?”, “Yoğun bir kaygı mı yaşıyorum?” Düşüncelerinizi Kaydedin: “O anda aklımdan neler geçiyordu?”, “Neredeydim?”, “Ne yapıyordum?”, “Yanımda kimler vardı? Bu insan(lar) benim için ne ifade ediyor?” Düşüncelerinizin Gerçekliğini Sorgulayın: “Bu düşündüklerim ne kadar gerçekçi?”, “Böyle düşünmek bana ne katıyor?”, “Bunlar bana yararlı düşünceler mi yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?” Alternatif Düşünceler Geliştirin: “Daha keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?”, “Güvendiğim bir arkadaşıma bu düşüncemi söylesem bana ne derdi?”, “Aynı şeyi sevdiğim bir arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?”, “Ne tür düşünce hataları yapıyorum?”.

İnançlarınızı gerçek verilere dayandırmadığınız zaman hatalı düşünceler oluşur. Sık görülen hatalı düşünce kalıpları şunlardır:

Ya hep ya da hiç şeklinde düşünme: Bu şekilde düşünüyorsanız sizin için ara bir yol yoktur. Her şey ya siyah ya da beyazdır. “Her zaman” ya da “asla” gibi kelimeler kullanır ve yargılamaları da her zaman bu iki yönden birini kullanarak yaparsınız.
Kötülük bekleme: Gelecekte asla iyi şeyler olmayacağını ve her şeyin kötü olacağını ve öyle devam edeceğini düşünürsünüz.
Olumluyu göz ardı etme: Bu bilişsel çarpıtmayı kullanıyorsanız, kendiniz ile ilgili olumlu her şeyi göz ardı eder ya da önemsemezsiniz. Size söylenen güzel şeyleri kabul etmezsiniz.
Duygusal mantık yürütme: Bir şeyin doğru olduğuna kuvvetle inanır, gerçekler başka türlü olabileceği halde, bu inancınızda ısrar etmeyi sürdürürsünüz.
Etiketleme: Belli bir ırk, sınıf, cinsiyet veya yaşla ilgili önyargıya ya da taraf tutmaya yönelik geniş çaplı ifadeler kullanırsınız.
Büyütme ya da küçültme: Olumsuzlukları büyütme ve olumlu olayları hafife alma eğilimi gösterirsiniz.
Zihinsel filtre kullanma: Resmin bütünü oldukça olumlu olsa bile, olumsuz bir detay üzerinde aşırı derecede yoğunlaşırsınız.
Zihin okuma: Başka kişilerin ne düşündüğünü bilebileceğinize inanırsınız. Bu durum ilişkilerinizde oldukça sık yaşanır ve ciddi iletişim sorunları yaratabilir.
Aşırı genelleme: Gerçek durum ne olursa olsun, olayın geneli hakkında olumsuz sonuçlara ulaşırsınız. Örneğin, “eğer burada kötüyse, her yerde kötüdür” gibi.
Kişiselleştirme: Karşıdaki kişinin davranışlarını veya niyetlerini, o kişinin kendiniz hakkında düşündüklerine bağlarsınız.
-meli, -malı cümleleri kullanma: Çevrenizden her şey nasıl olmalı, nasıl olması gerekir biçiminde taleplerde bulunup, herkesinde bu taleplere uymalarını istersiniz.
Tünel görüşü: Olayların sadece olumsuz yönlerini görür, olumlu hiçbir şey göremezsiniz.
Sizlere sunduğumuz bu bilgiler ışığında olaylara bakış açınızı, hangi bilişsel çarpıtmaları kullandığınızı ve otomatik düşüncelerinizi saptayabilir, bunlar üzerine çalışabilirsiniz.
Olumsuz duygularınızla başa çıkmayı öğrenmek başlangıçta kolay olmayabilir. Çektiğiniz güçlük cesaretinizi kırmasın. Olumsuz düşünceleri yakalamak ve alternatif fikirler üretmek herhangi bir beceri gibidir; zamanla kazanılır ve düzenli bir şekilde pratik yaparak alışkanlık haline gelir. Eğer bu alışkanlığı kazanmakta güçlük çekiyorsanız, terapi ortamında bir uzman desteği alarak çalışmayı da tercih edebilirsiniz.

Şu andan itibaren değişimin anahtarını elinizde tutmaktasınız ve onu nasıl kullanacağınızı biliyorsunuz. Mutlu günlerin kapısını açmanız dileğiyle…

Uzman Klinik Psikolog Bahar YASİN